۱۶ استراتژی هوشمند برای تقویت سلامت مغز به گفته یک عصب شناس شناختی
تاریخ انتشار: ۱ دی ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۳۴۶۹۳۲
فرارو- به دنبال راههای عملی برای تیز ماندن، به حداکثر رساندن قدرت مغز، بهبود سلامت روان و جلوگیری از زوال شناختی هستید؟ البته که هستید. عادات خوب و طرز فکر سالمی که در حال حاضر اتخاذ میکنیم واقعا میتوانند در دراز مدت به محافظت و حفظ سلامت مغزمان کمک کنند. با این وجود، دقیقا عادات کلیدی و عوامل سبک زندگی که مغز را تا زمانی که ممکن است جوان و شکوفا نگه میدارد چیست؟ پاسخ به این سادگی نیست که یک اپلیکیشن بازی فکری دیگر را دانلود کنید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
به گزارش فرارو به نقل از ریئل سیمپل، "جولی فراتانتونی" متخصص علوم عصبی در دانشگاه تگزاس بهترین استراتژیهای مبتنی بر علم را برای سلامت و قدرت مغز به اشتراک میگذارد.
تعیین و کار برای رسیدن به یک هدف ارزشمند هم از احساس خوب بودن و هم از سیستمهای مهم مغز پشتیبانی میکند. فراتانتونی میگوید: "داشتن اهداف مشخص میتواند حس هدفمندی تان را تقویت کند". به گفته او هدف گذاری یک تمرین فوق العاده برای شبکه پیشانی مغز است منطقهای که در عملکردهای اجرایی سطح بالا، استدلال و تصمیم گیری، بازیابی اطلاعات و تنظیم احساسات درگیر است.
او میگوید:"وقتی درگیر هدف گذاری، برنامه ریزی و اولویت بندی میشوید شبکه پیشانی خود را اعمال میکنید. لوب فرونتال (پیشانی) شما اولین قسمت از مغز است که در طول زمان در معرض زوال میباشد. بنابراین، هر کاری که بتوانید برای تقویت آن انجام دهید خوب است".
فراتانتونی میگوید: "به علاوه، همان طور که گامهای بزرگ و کوچک را در مسیر وضوح بیشتر بر میدارید شبکه پاداش مغز را برای تولید دوپامین فعال میکنید که هم انگیزه بخش و هم پاداش دهنده محسوب میشود".
۱- هر روز برای رسیدن به هدف خود کار متمرکز انجام دهیدکاری را انجام دهید که شما را هر روز برای مدت زمان واقعی به سمت هدف اصلی سوق دهد.
۲ انرژی ذهنی شخصی خود را به کار بگیریداز زمانی که بیشترین انرژی و قدرت مغز را دارید برای انجام کارهای واقعی استفاده کنید.
فراتانتونی میگوید: "این در مورد استراتژیک بودن با انرژی ذهنی است. بسیاری از افراد هنگام صبح احساس تیزبینی دارند و از زمان برای پاسخ دادن به ایمیلها و انجام کارهای دیگر استفاده میکنند. در عوض، آن زمان را برای کار بر روی کاری که یک پروژه بزرگ را به جلو میبرد اختصاص دهید. بررسی ایمیلها و مشغلههای کاری را برای زمانی که انرژی کمتری دارید ذخیره کنید".
۳- اعتماد به نفس را از طریق الگوهای خودگویی مثبت ایجاد کنیدزمان رهایی از الگوهای فکری تحقیرکننده خود فرارسیده. الگوهایی که ما را در حلقههای اضطرابی که تواناییهای شناختی مان را محدود میکند به دام میاندازند. ایجاد اعتماد به نفس و ایجاد یک ادراک مثبت از خود (مهارتهایی که میتوان با تمرین یاد گرفت!) نه تنها فضای دلپذیرتری ایجاد میکند بلکه میتواند به تغییر نحوه عملکرد مغز شما کمک کند و شما را برای حل بهتر مشکلات، انعطاف پذیری و نوآوری آماده کند.
فراتانتونی میگوید: "زمانی که احساس اضطراب میکنید قشر قدامی سینگولیت مغز یا کورتکس گزینههای تان را محدود میکند. از سوی دیگر، اعتماد به نفس سیستمهای مضطرب را آرام میکند که به شما امکان میدهد خلاقانه فکر کنید و مشکلات را حل کنید".
۴- به طور فعال افکار بدبینانه را با افکار افزایش دهنده اعتماد جایگزین کنیدبه جای مبارزه برای جلوگیری از خودگویی منفی روی جایگزین کردن آن با افکار اعتمادساز و تایید کننده خود کار کنید. فراتانتونی میگوید: "گفتن عبارات ساده مانند "من میتوانم این کار را انجام دهم" و "این ممکن است اتفاق بیفتد به شما کمک میکند" تا ذهنیتی مطمئن را پرورش دهید.
۵- برخی از تمرینات تنفس عمیق را در جیب پشت خود نگه داریدفراتانتونی توصیه میکند هنگامی که افکار منفی یا شک به خود بر شما غالب میشود یک تمرین تنفس آهسته ساده (دم برای چهار شمارش، بازدم برای شش شمارش) انجام دهید تا سیستم خود را از حالت اضطراب خارج کنید و مغز منطقی خود را دوباره آنلاین نمایید.
۶- ضربان قلب خود را به طور مرتب بالا ببریدواقعا اغراق نیست که ورزش تا چه اندازه نه صرفا برای قلب، استخوان، مفاصل و ماهیچهها بلکه برای سلامت مغز و مدیریت خلق و خو مفید است. هم چنین، ورزش را برای افزایش جریان خون به مغز و تقویت شناخت در اولویت قرار دهید.
فراتانتونی میگوید: "حرکت بدن و افزایش ضربان قلب باعث بهبود تفکر، یادگیری، حل مسئله و تعادل عاطفی میشود. فعالیت بدنی جرقه تولد نورونهای جدید در هیپوکامپ بخشی از مغز است که مسئول حافظه و یادگیری میباشد. هم چنین، عامل ورزش فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز که پروتئینی است که توسط ژنی به نام BDNF کد میشود را افزایش میدهد و باعث ایجاد نورونهای جدید میشود. این فاکتور از خانواده نوروتروفین هاست که سبب گسترش شبکه عصبی میشود.
۷-راههایی برای حرکت بیابید که شما را نترساند و احتمالا به طور مداوم به آن بازگردیدصرفا یک افزایش اندک در فعالیت بدنی (حتی اگر از صفر شروع کرده باشید!) تمام آن چیزی است که برای دیدن برخی فواید لازم است. بنابراین، کوچک فکر کنید. پیاده روی یک شکل فوق العاده از ورزش است به خصوص اگر بتوانید کمی سرعت خود را افزایش دهید یا روی شیب راه بروید تا جایی که کمی سنگینتر نفس بکشید و ضربان قلب خود را افزایش دهید. حتی کارهای سخت باغبانی یا کارهای خانه آن دسته از کارهایی که شما را مجبور میکند فقط یک تی شرت را از تن در آورید مانند جاروبرقی کشیدن یا تمیز کردن گاراژ همگی مهم هستند.
فراتانتونی میگوید: "تغییرات کوچک میتوانند تاثیر زیادی بگذارند. بالا رفتن از پله ها، پیاده روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای روزانه و حتی بازی با فرزندان تان همگی راههای کوچک، اما مهمی هستند که شما را در طول روز فعال نگه میدارند و نیازی به صرف ساعتها در باشگاه ورزشی ندارید".
۸- حافظه خود را تقویت کنید: خود را به چالش بکشید تا حتی عمیقتر فکر کنیدکاهش حافظه بخشی طبیعی از افزایش سن است، اما همیشه لازم نیست این اتفاق به این زودی یا به سرعت رخ دهد. آیا نمیدانید چگونه برای حفظ و یادآوری اطلاعات بهتر ماهیچههای حافظه خود را تمرین دهید؟ خود را به چالش بکشید تا اطلاعاتی را که دریافت کرده اید گسترش دهید.
فراتانتونی میگوید: "بعد از درگیر شدن با اطلاعات (مانند یک پادکست، مقاله یا مکالمه) از خود بپرسید: "چه چیزی میتوانم از این بیاموزم تا فکرم را به روز کنم، ایده اصلی چیست یا معنای بزرگتر چیست"؟ این کار کمی پردازش اضافی اتصالات جدیدی در مغز شما ایجاد میکند و بازیابی آن را در آینده آسانتر خواهد ساخت. تمرین، شبکههای پیشانی شما را به گونهای درگیر میکند که آنها را تقویت مینماید".
او میافزاید: "اطلاعات دریافتی آن چه میخوانید، تماشا میکنید، تجربه میکنید و میشنوید به سمت مرکز یادگیری و حافظه مغز در لوبهای گیجگاهی میرود. با این وجود، برای اینکه بتوانید از این اطلاعات استفاده کنید باید توسط لوب پیشانی شما مرکز تصمیم گیری و حل مسئله" پردازش شود. "شبکههای پیشانی شما اطلاعات جدید را با دانش جهانی موجود تان یکپارچه میکند".
هرچه شبکههای پیشانی شما قویتر باشد مهارتهای شناختی تان واضحتر خواهد بود و نه تنها ذخیره اطلاعات بلکه استفاده از آن برای جمعآوری دانش و خاطرات به منظور نتیجه گیری و ایدههای جدید آسانتر خواهد بود".
۹- بعد از خواندن یا گوش دادن به چیزی یک قدم اضافی برداریدفراتانتونی پیشنهاد میکند یک راه را یادداشت کنید که میتواند برای شخص شما اعمال شود یا درسهای کلیدی یا مفاهیم تصویر بزرگ را در یک جمله خلاصه کنید.
۱۰- اطلاعات یا فقط روز خود را به طور کلی با کسی به اشتراک بگذاریدفراتانتونی توصیه میکند که برای تثبیت تجربیات و تفکر عمیقتر سرفصل روز خود را با یکی از اعضای خانواده یا دوست به اشتراک بگذارید.
۱۱- قدردانی را در نظر بگیریدفراتانتونی میگوید: "قدردانی میتواند به همان شیوه فعالیت بدنی، تغییراتی در شیمی مغز ایجاد کند. نتیجه تحقیقات نشان میدهد که قدردانی سروتونین را افزایش میدهد یک انتقال دهنده عصبی که احساس خوشبختی و شادی را تقویت میکند. پیدا کردن و نامگذاری چیزهایی که واقعا از آنها سپاسگزار هستید تمرین مثبتی است که مغزتان به طور غریزی انجام میدهد. شناسایی دلایل احساس قدردانی به رفاه عاطفی شما و به کاهش استرس کمک میکند و باعث ایجاد چرخهای از جستجوی دیدگاههای مثبت میشود".
۱۲- آن چه را که به خاطر آن با صدای بلند یا نوشتاری سپاسگزار هستید را مشخص کنیدهر شب قبل از خواب یا صبح که از خواب بیدار میشوید سه چیز را که با صدای بلند سپاسگزار آن هستید نام ببرید. روش دیگری که برای بسیاری از افراد مفید است نوشتن چیزهای مشخص یا تهیه فهرست سپاسگزاری است.
۱۳- لحظهای وقت بگذارید و درک کنید که تشکر از شما تا چه اندازه حس خوبی دارداو میگوید: "اگر قبلا تسلیم شده اید و دفترچه قدردانی خود را دور انداخته اید تمرین ساده تجسم قدردانی را به جای آن امتحان کنید: به زمانی فکر کنید که شخصی واقعا از شما تشکر کرده است و چه احساسی در بدن شما داشته است. نشان داده شده که انجام این کار برای چند دقیقه در روز باعث کاهش پاسخ ترس در آمیگدال و هم چنین نشانگرهای التهابی در بدن میشود.
۱۴- غذاهای مغذی مغز را ذخیره کنیدبرخی از غذاها و نوشیدنیها (به خصوص چای) حاوی مواد مغذی تقویت کننده مغز هستند که شفافیت ذهنی را تشویق میکنند، التهاب را کاهش میدهند و به بهینه سازی عملکرد انتقال دهندههای عصبی کمک میکنند. فراتانتونی میگوید: "در حالی که هیچ ماده غذاییای به تنهایی اکسیر جادویی سلامت مغز نیست یک رژیم غذایی کامل و سالم برای مغز از کل بدن شما محافظت میکند و عوامل خطر مرتبط با زوال شناختی را کاهش میدهد. تا حد امکان مواد غذایی کامل و واقعی بخورید مانند آجیل، ماهی و انواع توتها، که سرشار از فیبر، پروتئین، چربیهای سالم، و ریزمغذیهای آنتی اکسیدانی و ترکیبات گیاهی هستند.
از بسیاری از مواد غذایی پروبیوتیک و غذاهای گیاهی با فیبر بالا و ضد التهابی استفاده کنید تا از میکروبیوم سالم روده نیز پشتیبانی کند که ارتباط نزدیکی با مغز و سیستم عصبی دارد. سعی کنید مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده را کاهش دهید و از الکل و موادی که به زوال مغز دامن میزنند، پرهیز کنید.
او به نتیجه تحقیقات سال ۲۰۲۲ میلادی اشاره میکند که نشان میدهد کاهش مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده تا ۱۰ درصد (حدود یک وعده غذایی کمتر در هفته) میتواند خطر زوال عقل را تا ۱۹ درصد کاهش دهد.
۱۵- برای ارتباط گیری و ایجاد جمعیت تلاش کنیدداشتن حس اجتماعی، ایجاد ارتباطات اجتماعی واقعی و گذراندن زمان با کیفیت با عزیزان اجزای حیاتی برای رفاه شخصی و طول عمر هستند به خصوص زمانی که صحبت از سلامت مغز میشود.
فراتانتونی در این باره میگوید: "پیوندهای اجتماعی قوی یکی از عوامل محافظت کننده برای سلامت مغز با افزایش سن است. روی روابط معنادار سرمایه گذاری کنید و کیفیت را بر کمیت ترجیح دهید. تحقیقات نشان میدهد که ارتباط اجتماعی از فرد در برابر استرس محافظت میکند، طول عمر را افزایش میدهد، اختلالات شناختی را کاهش میدهد، افسردگی و اضطراب را کاهش میدهد و خواب و هم چنین سیستم ایمنی بدن شما را بهبود میبخشد.
۱۶- هر روز با یکی از عزیزان خود در ارتباط باشیدفراتانتونی میگوید: "با یک دوست صمیمی قرار ثابت مکالمه تلفنی داشته باشید. یک یادداشت صوتی یا متن ارسال کنید تا به دوستان و خویشاوندان تان ارسال کنید تا به آنان بفهمانید که به آنان فکر میکنید. روز خود را با ارسال یادداشت سپاسگزاری برای یکی از عزیزان تان آغاز کرده یا به پایان برسانید".
منبع: فرارو
کلیدواژه: قیمت طلا و ارز قیمت خودرو قیمت موبایل انجام دهید پیشانی شما سلامت مغز فکر کنید هم چنین غذا ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۳۴۶۹۳۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
تاباندن نور بر ابهامات استراتژی مالیاتی دولت
فرارو- مالیات بر عایدی سرمایه در حال چکشکاری در مجلس است، همزمان ابهامات فراوانی درباره شیوه مالیاتستانی دولت شنیده میشود و نگرانیها باقیست. سازمان امور مالیاتی هم دست به کار شده و سخنگوی خود را مامور کرده تا پرده از هرچه به مالیات مربوط میشود، بردارد و با پاسخ به سوالات از حجم نگرانیها بکاهد.
به گزارش فرارو؛ مالیات، یکی از ابزارهای اصلی ابراهیم رئیسی برای رسیدن به شعار اصلی دولتش یعنی گذر از اقتصاد نفتی است. دولت تصمیم گرفته که اقتصاد ایران دیگر بهشت فراریان مالیاتی نباشد. پافشاری و اصرار دولت برای رسیدن به چنین هدفی در بودجه ۱۴۰۳ نیز بهوضوح دیده میشود. آنچه دولت برای مهمترین سند مالی کشور در نظر گرفت، رشد ۵۰ درصدی درآمدهای مالیاتی بود. اما در مقابل درآمدهای نفتی ۱۶ درصد کمتر از سال ۱۴۰۲ برآورد شدند. اما هر وقت صحبت از مالیات میشود، به نظر میرسد ترسش بیشتر برای مردم و فعالان اقتصادی واقعی است تا فراریان مالیاتی و آنهایی که پشت اقتصاد خاکستری پنهان شدهاند.
کدام مشاغل مالیات نمیدهند؟مالیات با طرح جزئیات مالیات بر عایدی سرمایه به بحث داغ این روزها تبدیل شده است. بعد از آنکه مشخص شد این طرح در مجلس تعیین تکلیف شده است، بار دیگر سوالات و ابهامات فراوانی در فضای رسانهای کشور در این باره مطرح شد. حالا به نظر میرسد سازمان امور مالیاتی سخنگوی خود را موظف کرده تا توضیحاتی درباره آنچه که قرار است در این سازمان اتفاق بیفتد به افکار عمومی ارائه دهد تا ابهامات رفع شوند و شفافیت جای آنها را بگیرند.
یکی از سوالاتی که مهدی موحدی به آن پاسخ داده، این است که قرار است چه مشاغلی مالیات ندهند؟ سازمان امور مالیاتی در صدد است تا ماده ۸۱ قانون مالیاتهای مستقیم را اجرا کند که بر اساس آن کشاورزان که انواع و اقسام رستهها از جمله دامپروری و زنبورداری را شامل میشود، قرار نیست مالیات بدهند.
بخشی از معافیتها، شامل پایههای مالیاتی هم میشود که از آن جمله میتوان به سود بانکی اشاره کرد؛ حدود ۴۰ درصد اقتصاد کشور، یا مشمول مالیات نیست یا معاف از مالیات است.
موحدی درباره حسابهای شخصی و تجاری سلبریتیها هم گفته که این حسابها شناسایی شدهاند و حتی شرکتهای تبلیغاتی همکار با آنها هم مورد رصد هستند و بعضی از آنها مالیات هم میدهند. در واقع یکی از برنامههای سازمان امور مالیاتی این است که با استفاده از پایگاههای اطلاعاتی موجود، حسابهای تجاری را شناسایی و از آنها مالیات بگیرد.
مالیات چه کسانی قسطی پرداخت میشود؟مالیات چه کسانی قسطی پرداخت میشود؟ موحدی در این باره هم گفته که اگر کشانی امسال فروش زیر ۱۸ میلیارد تومان سالانه داشته باشند، تبصره ۱۰۰ شامل حالشان میشود که این یعنی مالیات محاسبه شده برای آنها به صورت قسطی دریافت میشود.
سال ۱۴۰۰ معادل ۸۸ درصد سهم مالیات کشور توسط پنج درصد مودیان داده شده که بیشتر آنها شرکتهای بزرگ هستند. بخشی از معافیت این شرکتها بر اساس قانون است که البته قرار است پیشنهاداتی برای سقفگذاری روی معافیتها از سوی سازمان امور مالیاتی ارائه شود.
اتباع مالیات میدهند؟تکلیف مالیاتستانی از اتباع خارجی چه میشود؟ فرقی نمیکند هر فرد خارجی که بخواهد در ایران فعالیت داشته باشد، زیر سایه مالیاتهای مستقیم قرار میگیرد. در طرح مالیات بر عایدی سرمایه هم داستان از این قرار است که تمام اشخاص حقوقی و حقیقی غیر ایرانی، باید مالیات بدهند.
تکلیف طلافروشان چه میشود؟از آنجایی که اعتراض طلافروشان از ابتدای دی ماه سال گذشته شروع شده و کماکان به قوت خود باقی است. موحدی در این باره هم توضیحاتی را ارائه کرده است. به گفته سخنگو، اعتراض این صنف به مالیات نیست بلکه آنها به ثبت اطلاعاتشان در سامانه جامع تجارت اعتراض دارند که ظاهرا تعاملاتی صورت گرفته و دیگر نیازی به ثبت مجدد اطلاعات در سامانه مودیان نیست.
سخنگو خیال طلافروشان را راحت کرده و گفته که اگر اطلاعات موجودی طلای خود را ثبت کنند، مشمول مالیات بر عایدی سرمایه نخواهند شد، چون اصولاً آن قانون مربوط به افراد غیر تجاری است. بخش دیگری از سخنان او هم به توضیح درباره طلای زینتی اختصاص داشت که بر اساس آن، طلای زینتی تا ۱۵۰ گرم معاف از مالیات بر عایدی سرمایه است.
آنطور که موحدی گفته خریداران ۱۰۰ دستگاه خودرو هم نباید نگران باشند، چون مالیاتی به آنها اختصاص داده نمیشود. البته اگر قراب باشد این ۱۰۰ خودرو را بفروشند و سودی به دست بیاورند، مالیاتش را هم باید بدهند. در ضمن، در این طرح کسانی که برای خود، همسر و فرزندانشان خودرو خریداری میکنند، مشمول مالیات بر عایدی سرمایه نمیشوند.
برقراری عدالت در برنامه دریافت مالیاتفعالان اقتصادی با نیمنگاهی به وضعیت کشورهای توسعهیافته، به این نکته اشاره دارند که اگر قرار باشد مالیات افزایش یابد، باید در دوره رونق باشد تا به توسعه و رفاه منجر شود. در غیر اینصورت مالیات بیشتر به معنای خاموش شدن چراغ بنگاههای اقتصادی است.
حداقلیبگیران هم که حقوقشان برای سال جاری حدود ۲۰ درصد بالا رفته، نگران فشار مالیات بر مصارفشان هستند. حق هم دارند؛ اطلاعاتی که سال قبل از زبان سخنگوی سازمان امور مالیاتی شنیده شد، مهر تاییدی است بر نگرانی آنها. در شرایطی که یک کارمند معمولی که سال قبل ماهانه ۱۰ میلیون تومان حقوق دریافت میکرد، سالانه پنج تا شش میلیون تومان مالیات میداد، حدود ۹۰ درصد از صاحبان اصناف و مشاغل کمتر از ۱۰ میلیون تومان در سال مالیات میدادند.
دولت میگوید مردم و صاحبان مشاغل نگران نباشند، چون با هوشمندسازی سیستم مالیاتی تمام تلاشش بر این است که عدالت مالیاتی محقق شود.